티스토리 뷰
콜레스테롤 낮추는 방법
높은 콜레스테롤 수치는 각종 성인병과 심혈관 질환을 유발하는 원인이기 때문에 정상적인 체내 수치를 유지하는 것이 아주 중요합니다. 콜레스테롤 수치는 몇 가지 간단한 습관만 바꿔도 빠르게 좋아집니다.
우선 건강이 우선이라는 마음가짐이 중요합니다. 잘못된 식습관과 생활습관을 어떻게 바꾸면 좋을지 콜레스테롤 낮추는 방법은 어떤게 있는지 자세히 알아보겠습니다.
콜레스테롤이란 무엇인가
콜레스테롤은 생명유지를 위해서 반드시 있어야만 되는 필수 물질입니다. 모든 동물의 세포에 존재하는 지방 지질의 일종입니다. 체내 세포 및 세모막을 구성하는 주요 성분으로 세포 신호를 전달하고 섭취한 음식물 소화에 필요한 담즙산의 원료이기도 합니다. 콜레스테롤이 없으면 생명은 존재할 수 없습니다.
신체의 기능에 필요한 것으로 콜레스테롤은 간에서 생산되고 음식으로도 얻어지는 지방 같은 물질로 크게 저밀도 지단백질(LDL), 고밀도 지단백질(HDL) 두 유형이 있습니다.
정상 혈압수치
총콜레스테롤 기준치는 정상 성인의 경우 200 mg/dL이며, 240 mg/dL 이상이면 위험합니다. 또한, HDL의 정상 기준치는 60 mg/dl이상이고 LDL의 정상 기준치는 130 mg/dl이하가 정상수치입니다.
콜레스테롤 높은 이유
▶흡연 : 흡연은 콜레스테롤 수치를 높이며 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
▶식단 : 포화 지방과 트랜스 지방, 콜레스테롤이 높은 식단을 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
▶나이 : 콜레스테롤 수치는 나이가 높아질 수록 점점 증가하는 경항이 있습니다.
▶유전적 : 일부 사람들의 경우 가족 내에서 유전될 수 있는 고콜레스테롤에 대한 유전적 소인이 있을 수 있습니다. 마른 비만인 사람도 고지혈인 경우가 있습니다.
▶비만 : 과체중 또는 비만의 경우 다른 높은 콜레스테롤 수치로 이어질 수 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 7가지 방법
1.기름지고 짠 음식 피하기
육류나 인스턴느 식품을 자주 먹으면 콜레스테롤 수치는 높아지게 됩니다. 기름지고 짠 음식보다는 신선한 야채나 해산물이 좋습니다. 또 과식을 하게되면 콜레스테롤의 양도 많아지니까 적은양으로 나눠 먹어야 합니다.
2.설탕 줄이기
당을 줄이면 혈당 조절이 잘 되고 체중 또한 줄일 수 있습니다. 주로 과체중인 사람에게 나쁜 콜레스테롤이 증가하는 현상이 나타나기 때문에 당 섭취에 주의가 필요합니다. 평소 달고 짠음식이나 설탕이 많이 들어간 간식이나 음료다신 물을 마시는것을 권장합니다.
2.식이성 식이섬유 섭취하기
하루에 섭취해야 섬유질은 25~35g 입니다. 섬유질은 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시는 역할을 합니다. 통곡물과 콩류, 채소와 과일을 먹게 되면 섬유질을 많이 섭취할 수 있게 됩니다.
물에 녹는 용해성이 있는 섬유질이 콜레스테롤에 효과가 있습니다. 반면 불용성 섬유질은 장 건강에 좋은 효과가 있다. 수용성과 불용성 섬유질 두 가지를 고르게 섭취해야 하는 게 좋습니다.
3.트랜스 지방 피하기
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 모두 높아집니다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL의 수치도 같이 올라가기 때문에 섭취를 자제해야합니다. 미국에서는 건강한성인들의 일일 포화지방 섭취량을 총 칼로리의 7% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있습니다.
또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다. 이거은는 심장에 나쁜 영향을 주는 지방으로 알려져 있습니다. 대부분의 트랜스지방은 식물성 기름과 합친 과정을 통해 만들어졌습니다.
특히 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있는데, 마가린과 쿠키가 여기에 해당합니다. 포화지방과 트랜스지방을 많이 섭취하면 혈관에 악영향을 줄 수 있습니다. 게다가, 염증도 유발할 수 있기 때문에 섭취를 삼가야 합니다.
4.규칙적인 운동하기
유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤 LDL은 낮추고 좋은 수치 HDL은 올릴 수 있습니다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 없애는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 있었습니다.
운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔습니다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 반드시 기억해야 합니다.
5.금연과 금주하기
흡연은 혈중 콜레스테롤을 상승시킵니다. 흡연은 심혈관질환의 가장 강력한 위험인자이며, 안전한 하한선이 없기 때문에 흡연량을 줄이는 것으로 될 문제가 아니라 반드시 금연해야 합니다.
또 간접흡연도 피해야 합니다. 비흡연자가 흡연자인 배우자와 생활할 때 심혈관계질환 위험노출이 30%이상 증가한다는 연구보고도 있습니다.
운동 후, 몸에서 꼭 필요한 고밀도 콜레스테롤 수치가 8주 동안 일주일에 3번씩 향상되는 결과가 나왔습니다. 실제로 꾸준한 운동은 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)에 좋은 영향을 끼친다는 점을 반드시 기억해야 합니다.
6. 체중감량하기
체중이 많이 나간다는 것은 그만큼 LDL 콜레스테롤 수치가 높을 가능성이 많습니다. 그렇므로 다이어트에 신경을 써야 합니다. 하지만 살을 빼는 것은 결코 단순한 일이 아닙니다.
과체중에서 벗어나는 것은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는데 필수적입니다. 체중율10%가량 감량하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 정상화 시켜 유지시키는게 가능합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
콜레스테롤을 낮추는 방법은 규칙적인 운동, 건강한 식단 섭취, 강한 체중 유지, 알콜 섭취 제한,금연 등과 같이 좋은 음식도 잘 먹어야 합니다.
콜레스테롤 낮추는 음식은 다양하지만 대표적으로 귀리, 보리 등과 같은 통곡물, 아몬드, 호두 등과 같은 견과류, 올리브 오일과 같은 식물성 오일, 아보카도, 연어나 고등어 등이 있습니다.
▷이상 몸의 위험한 신호 고혈압과 심현관질환의 원인이 될수 있는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해서 알아봤습니다!